A jama és nijama olyan etika, tehát az erkölcs, értelem és test higiéniájának szabályrendszere, melynek alapja, hogy minden módon, minden időben tartózkodjunk az élő teremtmények iránti gonoszságtól. Mert minden teremtményben Isten testesül meg.
    A jama etikai kódex arra tanít, hogy váljék bennünk szokássá az igazságosság mind szóban, mind pedig gondolatban. A valóságban ez nem olyan bonyolult, mint első látásra hinnénk. A hazugságról ugyanúgy leszokhatunk, mint a dohányzásról Eleinte szokatlan, mert hiányérzetünk van, de aztán rutinszerűvé válik. Néha előadódnak olyan szituációk, amikor szinte lehetetlen nem füllenteni. De ha még ilyenkor is sikerül elkerülni a hazugság megalázó helyzetét, akkor az ember erkölcsileg teljesen tisztának érezheti magát. A hazugságtól nagymennyiségű energiát veszít az ember, amit később nehéz vissza szerezni. "Győzzük hát le a mérget kedvességgel, a gonoszt jósággal, a hazugságot igazsággal" -- hangoztatja a Mahabharata. Próbáljuk meg, nem is olyan nehéz, mint ahogy első pillantásra látszik.
    A következő szabály: tartózkodás a mohóságtól, vagyis attól, ami nélkül meg tud lenni az ember. Ide tartozik a mértékletes, természetes táplálkozás (ne legyünk falánkok), a fecsegéstől való tartózkodás (beszéljünk lassabban és kevesebbet), az érzelmek és vágyak kordában tartása, bele értve a "szexuális falánkságot" is.
    Tulajdonképpen miért kell mindettől magtartóztatni magunkat? Azért, mert -- ahogy a jógik mondják -- minden ember életében meg van szabva, mennyi energia, táplálék, szó, lélegzetvétel jár neki. Minél gyorsabban feléljük "porciónkat", annál gyorsabban kell megválnunk porhüvelyünktől.
    Az öntökéletesítés következő foka a hatha-jóga, a test, a légzés, az energia feletti kontroll, amit tornával (aszan) és légzőgyakorlatokkal (pranajam) érhetünk el. A "ha" pozitív, a "tha" pedig negatív (de nem "rossz" értelemben) energia, mely a farkcsontban helyezkedik el. A "ha" energiát a naptól, a "tha"-t pedig a földtől kapjuk. A legfelső és legalsó pólus (csakra) között igen nagy rezgésszámú és rövid hullámhosszú áramlat halad, ami nem más, mint az élet.
    A hatha-jógának az a funkciója, hogy egyensúlyban tartsa a pozitív és negatív potenciált és tartós energetikai harmóniában tarts a szervezetet.
    Egészség és betegség kérdésében a jógik álláspontja a következő. Az átlagos ember mozgásai, gondolatai, cselekedetei általában tudat alattiak, automatikusak. A tudatosság nélküli gondolkodás jóval gyakoribb, mint a tudatos. Ezért az embernek a testében zajló életfolyamatokról sincs tudomása. Ez azt eredményezi, hogy károsodik a prana- (energia-) folyam és különböző betegségek lépnek fel.
   A beteg ember rosszat teremt.
   Az aszánák (testtartások és gyakorlatok) helyes, energia-áramot szabályozó végrehajtása megszűnteti az energetikai diszharmóniát, vagyis a betegséget.
    A fentiekből következően egészségünk alapfeltétele, hogy a tudatosságot fokozatosan kiterjesszük minden testrészünkre, szervünkre, s így kialakítsuk benn a rendet és a harmóniát. Amikor tudatosságot (energiát) küldünk a megfelelő testrészbe, az adott beteg szervben regenerációs folyamatot indítunk be.
    A testtartások (aszanák) arra hivatottak, hogy energiát küldjenek az egyik szervből a másikba. Az aszánákat hajlítás-nyújtás, feszítés-lazítás alapján osztályozzuk. Ennek alapján az aszánák hatása lehet energetikai, lelki és test-gyógyászati. Eközben minimális energia ráfordítással maximális eredmény érhető el, ugyanis míg a sport energia-leadást, a hatha-jóga energia-felvételt jelent.
    Az aszanák azonban kifejezetten fizikailag is hatnak a szervezetre. A fordított, nem szokványos testhelyzetek (például "gyertya" felfelé mutató lábakkal) serkentik a vérkeringést és a vénás vér visszafolyását. A hajlításos testhelyzetek a gerinc, inak, izületek, izmok edzését szolgálják. Minél hajlékonyabb a gerincoszlop, annál hosszabb az élet, -- tartják a jógik. Az előre hajlításos gyakorlatok a belső szervek masszázsát biztosítják. A végtagok felhasználásával végzett aszánák ("lótusz-ülés") elszorítják a vénákat, ezzel kikapcsolják a végtagokat a vérkeringésből, átmenetileg tehermentesítve azt.
    Az aszána-gyakorlatok végzése szorosan összefügg a helyes légzéssel, illetve a be- és kilégzés utáni lélegzet-visszatartással. A belégzés utáni levegő visszatartás serkenti a tudati összpontosítást, elősegíti a jó oxigén felhasználást és a test reflex-szerű kiegyenesedését. A kilégzés utáni szünet nyugtató, az így felhalmozódott széndioxid pedig görcsoldó hatású.
    Az orrlégzés a helyes légvétel művészetének alapszabálya. Ugye senkinek sem jutna eszébe, hogy az orrán keresztül táplálkozzék, -- mondják a jógik, -- akkor miért lélegeznek egyesek a szájukon keresztül?
    A hatha-jóga és a következő lépcsőfokot képező pratjahara és dharana közt tulajdonképpen nincs éles határ.
    A pratjahara az összpontosítás képessége, míg a dharana az agy (figyelem) egyazon tárgyon való tartásáé. Ezek tehát a meditáció alapjai.
    A meditációt ugyanolyan nehéz megmagyarázni, mint a szerelem, szépség vagy bölcsesség fogalmát. Ezt a fogalmat is mindenki a saját felfogása szerint értelmezi. Meditációnak nevezzük azt is, amikor passzívan követjük szabadon kószáló gondolatainkat (nem azonos a "szellemi rágógumival"), vagy pedig naplementében, festményben, zeneműben gyönyörködünk. A fantázia szárnyalása vagy valaminek a kötetlen átgondolása is meditácó lehet. Az imádkozás is meditáció. A meditáció tehát az, amikor szabadon rákoncentrálunk valamire, az a képesség, amikor a gondolatfolyamot anélkül irányítom, hogy eközben nyelvi eszközökhöz folyamodnék. Amikor összpontosítunk valamire, akkor energiáink egy részét rá irányítjuk.
    Érdekes a jógiknak az evolúcióról vallott nézete: a tudós a tudatot az agyban tartja és ettől ott nagy mennyiségű prána halmozódik fel. Az órás mester pránája a szemében és az ujja hegyében koncentrálódik. A nyúlé a fülében. Ahova a tudat küldi a pránát, az ott fejti ki alkotó tevékenységét. Így keletkezett az elefánt agyara és a zsirá nyaka. Így fejlődött ki az ember. A prána automatikusan követi a tudatot, az ember ez által sok mindent el tud érni. Ha a kezünkbe küldjük a pránát, az meleg lesz, ha egy beteg szervünkbe, ott gyógyulási folyamatokat indít be.
    A gyakorlásnak rendkívüli szerepe van a koncentráló képesség kifejlesztésében. Ennek révén a jógik csodákat művelnek, például fagyban képesek testükkel megszárítani egy vizes lepedőt, minimálisra képesek lelassítani pulzusukat, légzésüket, vagy képesek bármely szervüket érzésteleníteni.
    A szamadhi nevű legfelső lépcsőfokot csak kevesek képesek elérni. Aki viszont e szintre emelkedik, elnyeri a tökéletes lelki békét és képes intuitíve megismerni a végső igazságot.

   
    Álljon egyenesen, lábfejek szorosan egymás mellett, karok a törzs mellett. Egyenesítse ki a hátát, lapockáit közelítse egymáshoz, a hasát pedig húzza be. A fejét emelje fel egy kissé, tekintete valamivel a horizont felett. A testsúly egyenletesen nyugszik a két lábon.
    Meg kell tanulni a helyes állást, egyenes háttal. Ha Ön megszokta a púpos tartást, még rövid időre is nehéz megtartani a helyes testtartást. A púpos tartás nem testi, hanem lelki faktor. A hajlott hátú ember mintegy bezárkózik, s nem enged magához közel senkit és semmit. Azon kívül az ilyen testtartású ember, ha szabad így mondanunk, mindig kevesebbre taksálja magát "piaci értékénél". A púpos testtartás kiküszöbölésére azt javaslom, minden nap álljuk néhány percet a falnál, de úgy, hogy sarkunk, a láb hátsó felülete, fenekünk, lapockánk és tarkónk minél szorosabban a falhoz nyomódjék. Lépjünk el ezután a faltól, tenyerünket előre fordítva nyissuk minél nagyobbra, lapockáinkat közelítsük, fejünket pedig emeljük hátra minél jobban.
    Gyógyhatása: a rossz testtartás megszűnésén kívül ezzel elérjük, hogy elmúlik a csigolya- kopás, a légcsövön és hörgőkön keresztül pedig javul a légzés.

   Térden állva homorítson, gerincét hajlítsa ívben hátra, majd fogja meg a sarkát. Maradjon e pózban pár másodpercig, maximum két percig.
    Gyógyhatása: javítja a tüdő ventilációját, ezért megfázás, hörghurut, asztma esetén hatásos. Megszűnteti a tarkó vénáiban a vér pangását, javítja az agy és a pajzsmirigy vérellátását. Megszűnteti a gerinc egyenlőtlen terhelését (csontkopás).

   
                                        Feküdjön le a földre és pihenjen kedve szerint.

    Törzsizmai segítségével fokozatosan emelje a magasba a lábait. Ha nehezére esik, csinálja a fal mellett.
   A szarvangaszána szanszkrit nyelven annyit tesz: "az összes testrész számára hasznos póz".
    Gyógyhatása: mivel a nehézkedési erő ellenkező irányban hat, tehermentesülnek a szív, a visszeres lábak vénái, megszűnik a vér pangása a kis medencében, amely gyógyítja a nőgyógyászati betegségeket, az impotenciát . Megszűnteti az emésztőszervek egymásra gyakorolt nyomását, megváltoztatja az energia-áram pólusait. Különösen az álló foglakozásúaknak javasoljuk. Nyakcsigolya kopás, magas vérnyomás esetén azonban legyünk óvatosak vele.

   Kilégzés közben a feje felett lassan engedje hátra a lábát és akkor álljon meg e pózban, amikor enyhe fájdalmat érez. Maradjon így pár másodpercet, maximum 2 percet, majd térjen vissza pihenő pózba.
   Egy idő után megtanulja ebben a tartósan lábujjával elérni a talajt.
    Gyógyhatása: a gerincoszlop belső szegmensének összenyomódásától javul a vérellátás, ami hasznos a csontkopás gyógyításánál, illetve megelőzésénél. A pajzsmirigyben, májban, béltraktusban megszűnteti a vér pangását. Csökkenti a súlyfelesleget, szabályozza a menzeszt. Porckorong sérv és más komolyabb gerincbántalmak esetén ellenjavallt.

    Az előző gyakorlat utáni pihenő pózból forduljon hasra. Belégzés közben lassan emelje fel törzsét minél jobban mindaddig, míg nem érzi, hogy feszül a háta.
    A lehetőség szerint ne a karjával, hanem hátizmai segítségével végezze az emelést. Képzelje magát fejét emelő kígyóként.
    Gyógyhatása: a gyakorlattal vese masszázst végzünk, mely eltávolítja a homokot, megakadályozza a vesekő képződést. A fáradtságból eredő hátfájást szintén megszűnteti, néha helyre teszi az elmozdult porckorongokat. Legyünk vele óvatosak!

    Üljön le az ábrán látható módon. A hát egyenes. Képzelje magát trónusán ülő szultánnak.
   A képen nem igazi lótusz ülést, hanem inkább törökülést látunk. Kezdőknek ez is tökéletesen megfelel.
    Gyógyhatása: trónolásnak is nevezik e testhelyzetet, mert így ülve egy idő után fensőbbségi érzése támad az embernek. Testileg-lelkileg stabilnak, kiegyensúlyozottnak, magabiztosnak érzi magát. Ezt az aszánát főleg határozatlan aggályoskodóknak javaslom, akik kisebbségi érzéssel bajlódnak.

   Néhányszor lassan emelje fel egyik, majd másik lábát.
   Először csak kicsit emelje fel, míg nem érez enyhe fájdalmat. A későbbiekben megtanulhatja a láb nyakba tételét is, ami nem is olyan nehéz, mint első látásra gondolnánk. A legfontosabb a rendszeres, napi 15-20 perces gyakorlás.
    Gyógyhatása: Hajlékonnyá teszi a lábat, eltűnteti a zsírlerakódást, javítja az emésztést.

   Hanyatt fekvésben tárja szét a karját, mint a madár. Egyik lábát térdben behajlítva tegye rá a másikra, fejét fordítsa ellenkező irányba.
   Ezzel testünk felső és alsó része hossztengelyünkhöz képest ellentétes irányban megfeszül. Képzelje magát szárnyaló madárnak. Tetszőleges ideig maradhat e pózban.
    Gyógyhatása: a póz a nyitottság, könnyedség, a repülés érzését adja. Különösen azokon segít, akik zárkózottak és magukban hordozzák sérelmeiket, stresszes élményeiket.